2026香港肌少症菜單指南（第29篇）：訓練重點、常見錯誤與實作建議
肌少症菜單是預防和改善肌少症的重要工具。肌少症(Sarcopenia)是指年齡增長導致肌肉量和力量減少的疾病,尤其在香港長者中普遍。根據最新研究,超過65歲人士中,有近三成受影響。透過精心設計的肌少症菜單,可以攝取足夠蛋白質、維生素D、鈣質和Omega-3,幫助維持肌肉健康。本文提供香港本地食材的一周菜單,結合健身建議,讓你輕鬆在家實行。
肌少症成因與飲食重要性
肌少症主要由老化、營養不足、缺乏運動引起。香港生活節奏快,長者常忽略蛋白質攝取。每日蛋白質需求為體重每公斤1.2-2克,高於一般人。肌少症菜單強調高蛋白、低GI食物,如瘦肉、魚類、豆製品、蛋類和乳製品,搭配綠葉菜和全穀物。研究顯示,均衡飲食可減緩肌肉流失達30%。
一周肌少症菜單示例
以下菜單每日熱量約1800-2200kcal,蛋白質達100g以上,使用香港街市常見食材,如菜心、瘦豬肉、鱸魚、三文魚。份量以60kg成人為準,可調整。
周一
- 早餐:燕麥片加希臘乳酪、藍莓、杏仁(蛋白25g)。
- 午餐:蒸鱸魚配菜心、糙米飯(蛋白35g)。
- 晚餐:瘦牛肉炒雜菜、豆腐湯(蛋白40g)。
- 小食:水煮蛋、堅果。
周二
- 早餐:全麥麵包夾蒸蛋、菠菜(蛋白20g)。
- 午餐:三文魚沙律(生菜、番茄、橄欖油)(蛋白30g)。
- 晚餐:雞胸肉蒸薑蔥、芥蘭(蛋白45g)。
- 小食:無糖優格、腰果。
周三
- 早餐:豆漿配花生醬全麥吐司、香蕉(蛋白22g)。
- 午餐:豬瘦肉粥加蛋絲、青菜(蛋白32g)。
- 晚餐:烤鯖魚、紅蘿蔔炒蛋(蛋白38g)。
- 小食:芝士片、蘋果。
周四
- 早餐:煎蛋配菠菜、燕麥(蛋白25g)。
- 午餐:豆腐蒸肉餅、飯團(蛋白35g)。
- 晚餐:蝦仁炒蛋、椰菜花(蛋白40g)。
- 小食:希臘乳酪、核桃。
周五
- 早餐:優格smoothie(香蕉、蛋白粉)(蛋白28g)。
- 午餐:清蒸鯛魚、冬瓜湯(蛋白33g)。
- 晚餐:火雞胸沙律(蛋白42g)。
- 小食:水煮蛋、奇異果。
周六
- 早餐:豆腐腦加瘦肉碎(蛋白24g)。
- 午餐:雞絲涼拌菜心、糙米(蛋白36g)。
- 晚餐:鮭魚煎餅、青瓜(蛋白39g)。
- 小食:杏仁、無花果。
周日
- 早餐:全蛋煎餅、藍莓(蛋白26g)。
- 午餐:瘦豬扒蒸蛋、菜心(蛋白37g)。
- 晚餐:金槍魚罐頭沙律(蛋白41g)。
- 小食:優格、堅果。
實用步驟:如何在家實施
- 採購清單:去街市買新鮮瘦肉、魚、海鮮、豆腐、蛋、綠葉菜、堅果。惠康或百佳有希臘乳酪、糙米。
- 烹調技巧:優先蒸、煮、烤,避免油炸。加薑蒜增風味,每餐配維生素D來源如魚肝油。
- 運動搭配:每日阻力訓練,如啞鈴蹲舉或太極拳,30分鐘。香港公園適合戶外。
- 追蹤進度:用App記錄體重、肌肉圍度,每月量一次。
- 補充品:醫生建議下用乳清蛋白粉或維生素D。
健身小貼士
結合菜單,每周3-4天做肌力訓練:深蹲、伏地挺身、啞鈴舉。香港健身房如Pure有長者班。
常見問題(FAQ)
Q1: 肌少症菜單適合多少歲? 50歲以上皆宜,長者優先。 Q2: 素食者如何調整? 用豆腐、蛋、堅果、藜麥取代肉類。 Q3: 每日蛋白質多少? 體重x1.6g,如60kg需96g。 Q4: 香港哪裡買食材便宜? 街市或一田超市。 Q5: 多久見效? 3個月內肌肉增加5-10%。 Q6: 有糖尿病可吃嗎? 是,低GI設計適合,監測血糖。
堅持肌少症菜單,結合運動,你將重拾活力!諮詢醫生前勿自行改變飲食。