2026香港增肌 飲食指南（第65篇）：訓練重點、常見錯誤與實作建議
香港健身族必備:增肌飲食攻略用本地食材爆肌
在香港快節奏生活下,許多健身愛好者追求增肌 飲食計劃,卻苦於不知從何入手。增肌飲食不僅需熱量盈餘,更要注重蛋白質攝取與均衡營養。本文以香港本地食材為主,教你實戰技巧,讓肌肉線條在旺角街頭閃耀。
增肌飲食基本原則
增肌飲食核心在於「熱量盈餘」,每日攝取比消耗多300-500大卡。蛋白質佔總熱量25-30%,每公斤體重1.6-2.2克。碳水化合物提供能量,佔40-60%;健康脂肪佔20-30%。香港人常忽略追蹤熱量,可用App如MyFitnessPal記錄。
例如70kg男性,基礎代謝約1700大卡,訓練日總需3000大卡:蛋白質210g(840大卡)、碳水375g(1500大卡)、脂肪83g(750大卡)。
香港本地推薦食材
香港街市食材新鮮又平價,完美適合增肌:
- 蛋白質:新鮮雞胸、鯛魚、鱸魚、鴨蛋、豆腐、瘦牛肉。街市買一斤雞胸只需$30。
- 碳水:糙米、番薯、地瓜、燕麥。超市有即煮糙米包。
- 脂肪:牛油果、堅果、橄欖油、花生醬。
- 蔬果:菠菜、椰菜、西蘭花、奇異果,提供維生素。
避開港式茶餐廳油炸食物,如炸雞翼;改選蒸魚或清蒸雞。
每日增肌飲食樣本菜單
早餐(600大卡):燕麥片+低脂奶+香蕉+蛋白粉搖杯+一把杏仁。 上午加餐(300大卡):希臘優格+藍莓+花生醬。 午餐(800大卡):糙米+蒸雞胸200g+西蘭花+牛油果半個。 下午加餐(400大卡):全麥麵包夾吞拿魚+蛋2個。 晚餐(700大卡):鱸魚片+番薯+菠菜沙律+橄欖油。 宵夜(200大卡):低脂芝士+堅果。
總計3000大卡,調整依體重。周末可加港式蛋白粥:瘦肉+蛋+糙米。
實用增肌飲食步驟
- 計算個人需求:用Harris-Benedict公式估基礎代謝,乘活動係數(健身者1.55)。
- 追蹤每餐:用App輸入食材,香港超市標籤有熱量資訊。
- 準備餐盒:周日批量煮雞胸、米飯,分裝帶到中環辦公室。
- 補充品輔助:乳清蛋白粉(超市$300一罐)、肌酸(每日5g)。
- 每周檢視:量體重、圍度,若無進展增熱量200大卡。
- 水分充足:每日3-4公升,訓練後加電解質飲料。
持之以恆,8周見效。
常見問題FAQ
Q1: 素食者如何增肌? 用豆腐、鷹嘴豆、藜麥、蛋白粉替代肉類,每餐確保30g蛋白。 Q2: 香港外食怎麼辦? 選清蒸魚飯、雞絲粥,避免煎炸;茶餐廳點叉燒飯減半飯。 Q3: 女性增肌會變壯? 否,需重訓+飲食,女性荷爾蒙限肌肉量,僅線條更美。 Q4: 何時見肌肉增長? 配合重量訓練,4-6周體重增1-2kg,圍度變化。 Q5: 酒精影響大嗎? 大,抑制蛋白合成,周末限1-2杯,補水多喝。 Q6: 預算多少? 每月$1500街市食材+補充品,性價比高過健身房蛋白吧。
堅持增肌 飲食,香港健身路更順!(總字數:約1450字)