2026香港增肌 餐單指南（第116篇）：訓練重點、常見錯誤與實作建議
在香港快節奏的生活中,想有效增肌?增肌 餐單是關鍵!無論你是健身新手還是老鳥,一份科學的增肌餐單能確保你攝取足夠蛋白質、碳水化合物和健康脂肪,創造熱量盈餘,讓肌肉快速增長。本文為你提供香港本地食材為主的7天增肌餐單,簡單易做,適合在家或辦公室執行。
增肌營養原則
增肌餐單的核心是高蛋白(每公斤體重1.6-2.2克)、適量碳水(佔總熱量50-60%)和健康脂肪(20-30%)。每日熱量比維持熱量多300-500大卡。香港人可利用Wellcome或ParknShop買到新鮮雞胸、魚類、蛋品和燕麥。
- 蛋白質來源:雞胸肉、三文魚、希臘乳酪、豆腐、蛋白粉。
- 碳水來源:糙米、番薯、地瓜、全麥麵包。
- 脂肪來源:牛油果、堅果、橄欖油。
追蹤App如MyFitnessPal,調整份量。
香港風格7天增肌餐單
每餐約500-700大卡,全天3000-3500大卡(依體重調整)。
第1天
- 早餐:燕麥片+希臘乳酪+藍莓+杏仁(500大卡)。
- 上午加餐:蛋白奶昔+香蕉(300大卡)。
- 午餐:烤雞胸沙律(雞胸100g、生菜、番薯、橄欖油)(600大卡)。
- 下午加餐:全麥麵包+花生醬+蘋果(400大卡)。
- 晚餐:三文魚煎蛋飯(三文魚150g、糙米、青菜)(700大卡)。
- 宵夜:低脂芝士+堅果(300大卡)。
第2天
- 早餐:全麥吐司+煎蛋3隻+牛油果(550大卡)。
- 上午加餐:優格+奇亞籽(300大卡)。
- 午餐:牛柳炒飯(瘦牛肉100g、糙米、 broccoli)(650大卡)。
- 下午加餐:蛋白棒+橙(350大卡)。
- 晚餐:蒸鱸魚+地瓜+豆腐湯(650大卡)。
- 宵夜: cottage cheese(250大卡)。
第3天
- 早餐:蛋白煎餅(蛋白粉、燕麥、香蕉)(500大卡)。
- 上午加餐:堅果混合+蘋果(350大卡)。
- 午餐:雞胸彷彿麵(雞胸、意粉、蔬菜)(600大卡)。
- 下午加餐:希臘乳酪+蜂蜜(300大卡)。
- 晚餐:烤豬里脊+糙米+菠菜(700大卡)。
- 宵夜:蛋白搖搖(300大卡)。
第4-7天(循環調整)
第4天:替換魚類為蝦;第5天:加豆類如鷹嘴豆;第6天:素食日用豆腐、蛋;第7天:重複第1天。每週微調,避免單調。香港街市買新鮮海鮮超方便!
實際執行步驟
- 計算需求:用TDEE計算器估維持熱量,加500大卡。例:80kg男,約3200大卡。
- 購物清單:雞胸2kg、三文魚1kg、蛋24隻、燕麥1kg、蔬果多買。週末ParknShop大採購。
- 準備餐食:週日Batch cooking,蒸煮分裝冰箱。微波加熱即可。
- 結合訓練:重量訓練4-5天/週,每組8-12下。睡足8小時。
- 追蹤進度:每週量體重、圍度,每月照相。App記錄飲食。
- 補充品:乳清蛋白、肌酸(每日5g),香港GNC有售。
常見問題(FAQ)
Q: 素食者如何增肌?
A: 用豆腐、tempeh、扁豆、蛋白粉替代肉類,蛋白仍達標。
Q: 香港外食怎麼辦?
A: 茶餐廳點蒸雞胸飯、魚柳飯,去掉油。避免炸物。
Q: 多久見效?
A: 堅持4週,體重增1-2kg,肌肉線條明顯。
Q: 女性適用嗎?
A: 絕對!減熱量至2500大卡,重點高蛋白。
Q: 預算多少?
A: 每週HK$500-800,超市優惠多。
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