2026香港bulking 餐單指南（第2篇）：訓練重點、常見錯誤與實作建議
如果你是香港健身達人,正在尋找有效的bulking 餐單來增肌增重,這篇指南絕對適合你!在2026年的香港健身圈,bulking已成為主流趨勢,尤其在銅鑼灣或尖沙咀的健身房,大家都追求高效飲食來爆肌。本文提供7天實用bulking餐單,熱量控制在3000-4000卡路里,高蛋白達200g以上,使用ParknShop或Wellcome超市易買材料,適合上班族。
bulking餐單核心原則
bulking就是熱量盈餘飲食,目標每日多攝取500-1000卡路里。香港人生活忙碌,餐單強調簡單快煮:
- 蛋白質:每餐30-50g,來源如雞胸、牛肉、蛋、豆腐。
- 碳水:米飯、薯仔、麵包,提供能量。
- 脂肪:堅果、牛油果、魚油,健康來源。
- 份量:用MyFitnessPal App追蹤,香港版有本地食物數據庫。
- 時間:早餐豐盛,訓練後補充蛋白shake。
喝足2.5L水,避免酒精。結合重量訓練,每周4-5天。
7天bulking餐單範例
周一至周日循環(每日約3500卡)
早餐(700卡):
- 燕麥片100g + 全脂奶500ml + 香蕉2條 + 花生醬2湯匙。
- 煮法:微波2分鐘拌勻。
上午加餐(400卡):
- 希臘乳酪200g + 杏仁一把 + 藍莓。
午餐(800卡):
- 叉燒飯(超市叉燒300g + 白飯200g)+ 蒸青菜 + 蛋2隻。
- 步驟:蒸飯機煮飯,叉燒微波熱食。
下午加餐(訓練後)(500卡):
- 蛋白shake(乳清粉40g + 牛奶 + 燕麥)+ 蘋果。
晚餐(800卡):
- 煎牛柳200g + 薯仔泥300g + 豆腐湯 + 沙律。
- 步驟:不黏鍋煎牛5分鐘,薯仔微波壓泥。
宵夜(300卡):
- 芝士通心粉小碗或全麥麵包夾火腿。
周二變奏:午餐換蒸魚+糙米;周三用雞胸沙律;周四加港式奶茶(少糖);周五慶祝日燒烤雞翼;周末多碳水如腸粉。
香港超市購物清單(一周份,預算HK$800)
- 蛋白:雞胸2kg、牛肉1kg、蛋24隻、豆腐6塊(HK$200)。
- 碳水:白米2kg、燕麥1kg、薯仔5kg(HK$150)。
- 蔬果:青菜、香蕉、蘋果、牛油果(HK$150)。
- 其他:花生醬、堅果、乳清粉、希臘乳酪(HK$300)。
去惠康或百佳,一次買齊。2026年有機區擴大,選本地有機雞蛋。
烹飪與注意事項實用步驟
- 預備:周日批量煮雞胸、薯仔,冰箱保存3天。
- 調味:用蠔油、蒜蓉,港味十足少油。
- 追蹤:用香港健身App如HKFit記錄體重,每周量圍度。
- 調整:若不增重,加碳水100g;女生減熱量20%。
- 補充:維他命D(香港少陽光)、肌酸粉(GNC旺角店)。
避免街邊小食,專注乾淨飲食。3個月見效!
常見問題(FAQ)
Q: bulking餐單適合新手嗎?
A: 是!從基礎開始,漸增熱量。
Q: 香港哪裡買乳清粉便宜?
A: 尖沙咀GNC或網店如iHerb,HK$300/2kg。
Q: 素食bulking怎麼辦?
A: 換豆腐、鷹嘴豆、蛋白粉,熱量一樣高。
Q: 多久見增肌效果?
A: 4-6周,配合深蹲硬拉訓練。
開始你的bulking之旅,香港健身路更壯碩!