健身飲食全攻略：運動前後該吃什麼？增肌減脂飲食秘訣
「三分練，七分吃」這句健身圈的名言道出了飲食在健身成效中的關鍵地位。無論您的目標是增肌、減脂還是維持體態，正確的飲食策略都能大幅提升訓練效果。本文將深入探討健身飲食的各個層面，從運動前後的營養補充到不同目標的飲食策略，助您在飲食上做出明智選擇。
了解基礎：三大營養素
蛋白質 (Protein)
蛋白質是肌肉生長和修復的基石。運動後肌肉纖維會產生微小撕裂，需要蛋白質來修復並變得更強壯。優質蛋白質來源包括：雞胸肉、魚類、雞蛋、牛肉、豆腐、乳製品等。
建議攝取量：一般健身愛好者每公斤體重攝取1.6-2.0克蛋白質。例如，體重70公斤的人每日應攝取約112-140克蛋白質。將蛋白質分散在每餐中攝取，效果比一次性大量攝入更佳。
碳水化合物 (Carbohydrates)
碳水化合物是運動時的主要能量來源。肌肉中儲存的肝醣在訓練時消耗，需要透過碳水化合物補充。優質碳水來源包括：糙米、燕麥、番薯、水果、全麥麵包等。
碳水化合物並非減脂的敵人。適量的碳水能維持訓練表現和新陳代謝，過度限制反而可能適得其反。
脂肪 (Fat)
健康脂肪對荷爾蒙分泌、營養素吸收和整體健康至關重要。優質脂肪來源包括：牛油果、堅果、橄欖油、三文魚等。建議脂肪攝取佔總熱量的20-35%，並以不飽和脂肪為主。
運動前飲食
理想時機
運動前1-3小時進食效果最佳。進食時間越接近運動，份量應越少、消化速度應越快，以免腸胃不適影響訓練。
運動前2-3小時
可進食完整正餐，包含蛋白質、碳水化合物和少量脂肪。例如：雞胸肉配糙米和蔬菜、三文治配沙律、意粉配肉醬等。
運動前30-60分鐘
選擇容易消化的小食，以碳水化合物為主。例如：香蕉、麵包、能量棒、低纖維水果等。避免高脂肪、高纖維的食物，因為消化較慢。
空腹運動？
空腹有氧訓練（如晨跑）對部分人可行，但空腹力量訓練通常表現較差。如果早上運動前無法進食，可選擇快速消化的碳水如果汁或香蕉。
運動後飲食
黃金補充窗口
運動後30-60分鐘是營養補充的最佳時機。此時肌肉對營養素的吸收能力最強，把握這個窗口能最大化訓練效果。
蛋白質補充
運動後應攝取20-40克優質蛋白質促進肌肉修復。快速吸收的蛋白質來源如乳清蛋白粉、雞蛋、牛奶等是不錯選擇。
碳水化合物補充
碳水化合物能補充消耗的肝醣儲備並促進胰島素分泌，協助蛋白質吸收。運動後碳水與蛋白質的比例建議為2:1至3:1。
實際例子
運動後可選擇：蛋白粉奶昔配香蕉、雞胸肉配白飯、希臘乳酪配水果、三文治配牛奶等。
增肌飲食策略
增肌需要熱量盈餘，即攝入的熱量多於消耗。建議每日多攝取300-500卡路里，配合適當的力量訓練。
- 蛋白質：每公斤體重1.6-2.2克
- 碳水化合物：每公斤體重4-6克
- 脂肪：總熱量的20-30%
- 進食頻率：每日4-6餐，每餐間隔3-4小時
增肌期間體重應緩慢增加，每週增加約0.25-0.5公斤。過快的體重增加意味著脂肪累積過多。
減脂飲食策略
減脂需要熱量赤字，即消耗的熱量多於攝入。建議每日減少300-500卡路里，配合有氧和力量訓練。
- 蛋白質：每公斤體重2.0-2.4克（維持肌肉量）
- 碳水化合物：每公斤體重2-4克（視乎活動量調整）
- 脂肪：總熱量的20-35%
- 膳食纖維：增加蔬菜攝取以增加飽足感
減脂期間應維持較高蛋白質攝取，以防止肌肉流失。健康的減脂速度是每週減少0.5-1公斤。
常見飲食迷思
「晚上吃碳水會變胖」
這是迷思。體重增減取決於總熱量攝入與消耗的差異，而非進食時間。晚上適量進食碳水不會導致額外脂肪累積。
「蛋白粉是必需品」
蛋白粉只是方便的蛋白質來源，並非必需品。如果能從食物中攝取足夠蛋白質，不一定需要補充蛋白粉。
「運動後必須立即吃蛋白」
雖然運動後補充營養有好處，但並非分秒必爭。只要在運動後1-2小時內進食，效果差異不大。整體每日營養攝取比單次補充時機更重要。
香港人的實用貼士
在香港忙碌的生活節奏下，保持健康飲食需要一些策略：
- meal prep：週末預先準備一週的健康餐盒
- 外食選擇：選擇燒味飯（去皮）、蒸魚配飯、沙律等較健康選項
- 便利店補給：即食雞胸肉、希臘乳酪、水煮蛋、堅果等是方便的蛋白質來源
- 飲品注意：避免高糖飲品，選擇無糖茶、水或無糖豆漿
總結
健身飲食不需要過於複雜。掌握基本原則：攝取足夠蛋白質、根據目標調整熱量、在運動前後合理補充營養，便能支持您的訓練目標。記住，可持續的飲食習慣比極端的節食更重要。找到適合自己的飲食方式，享受健康飲食帶來的益處。